گرم کردن و نرمش کردن

قبل از این که اسکیت هایتان را به پا کنید زمانی را برای نرمش کردن صرف کنید . انجام ۱۵ دقیقه نرمش قبل از فعالیتهای طولانی احتمال صدمات بدنی را کاهش خواهد داد و گرم کردن بدن یک احساس آرامش و راحتی را روی اسکیت به شما می دهد.
می توانید قبل از شروع قدم بزنید یا آهسته بالا پایین بپرید این عمل باعث خواهد شد که جریان خونتان به سمت ماهیچه ها برود و سپس نرمشهای کششی را شروع کنید.
تذکر: کششها را به نرمی انجام دهید بدون این که فشار بیاورید و یا به ماهیچه ها ضربه بزنید کشش ها باید تا نقطه ای ادامه پیدا کند که شما کمی احساس ناراحتی میکنید نه درد و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه آن را نگه دارید. در زمان نرمش به خوبی تنفس کنید.

انجام روزانه حرکات کششی می‎تواند موجب تاخیر در سفت شدن سرخرگ‎های بدن مرتبط با افزایش سن شود. تنها با ۱۰ دقیقه انجام حرکات کششی در روز می‎توانید باعث بهبود عمل‎کرد سیستم گردش خون، تقویت عضلات و بالا بردن سطح سلامت خود شوید.

ماهیچه های چهار قلو: مقابل یک دیوار با سطح صاف بایستید ، یک دست را برای حفظ تعادل روی دیوار قرار دهید یک پا را از ناحیه زانو خم کنید و تا پشت باسن بالا بیاورید ، با دستی که آزاد است آن را نگه دارید و به سمت بدن فشار دهید . این کشش را برای هر دو پا بمدت ۲۰ ثانیه انجام دهید.
کمر و پشت پا : روی زمین بنشینید در حالی که یک پای شما صاف است و پای دیگر از ناحیه زانو خم ، روی پای صاف بخوابید و این کشش را بمدت ۲۰ ثانیه برای هر دو پا انجام دهید .

باسن و لگن : روی زمین بنشینید در حالی که یک پا صاف و پای دیگر خم در پشت زانوی پای صاف قرار دارد سپس بالا تنه را بسمت پای خم بچرخانید برای حفظ تعادل از یک دست خود استفاده کنید و دست دیگر را روی زانوی پای خم قرار دهید و به زانو فشار بیاورید این کشش را ۲۰ ثانیه برای هر دو پا انجام دهید.

کشاله ران : روی زمین بنشینید در حالی که پاها را تا حداکثرامکان باز کرده اید و روی یک پا بخوابید و ۲۰ ثانیه کشش را برای هر دو پا ادامه دهید .

مچ پا : روی یک سطح سفت بنشینید. پاهایتان را رو به جلو دراز کنید و یک کش یا حوله معمولی را دور پایتان بیندازید طوری که قوس پا را بگیرد. در حالی که صافی زانوهایتان را حفظ کرده‌اید کش یا حوله را بکشید، در هر حرکت ۳۰ – ۱۵ ثانیه مکث و سپس ۳ بار تکرار کنید.

کمر: روی شکم دراز بکشید در حالی که دستها نزدیک پهلو باشد سپس پاها را یکی در میان در حالی که زانوی پا صاف است و پنجه به طرف جلو است تا جایی که میتوانیم بالا و پایین میاوریم و ۱۰ بار با هر پا انجام میدهیم و برای کشش به پشت دراز بکشید و زانو ها را بالا بیاورید و آنها را روی شکم خم کنید این کشش را برای ۲۰ ثانیه انجام دهید.

کشش عضله زردپی طرفین حفره پشت زانو و پشت ساق : دستها را برای حمایت روی ران چپ گذاشته، زانوی چپ را خم کنید و پای راست را به سمت جلوی خود ببرید،باسن را به عقب فشار دهید تا جایی که احساس کشش در پشت ران راست کنید. اگر پنجه پا را از زمین بلند کنید احساس کشش در پشت ساق پاخواهید کرد.

کشش عضله پشت ران : برای انجام این کشش عضله بزرگ همسترینگ در پشت ران ، در حالیکه یک زانوی خود را خم کرده اید به پشت دراز بکشید پای دیگر را بلند کنید و آن را از زانو نگه دارید و دوباره به زمین بگذارید.

کشش عضلات سرینی : به پشت بخوابید و پای چپ را روی زانوی راست بگذارید . پای راست را از زمین بلند کرده و با دست پشت ران راست را نگهدارید اکنون در ران چپ احساس کشش خواهید کرد.

اهمیت حرکات کششی در ورزش
۱ جلوگیری از مصدومیت    ۲ افزایش انعطاف پذیری    ۳ روان سازی مفاصل    ۴ تمرکز و انجام صحیح حرکت    ۵ افزایش کارآیی عضلات

سرد کردن بدن

برای سرد کردن بدن ۵ دقیقه قبل از پایان تمرین میزان فشار تمرین را کم کنید و بعد حداقل ۵ دقیقه حرکات کششی انجام دهید،حرکات کششی بعد از تمرین کمک خوبی به رشد عضلاتتان میکند.

مزایای سرد کردن پس از ورزش

۱ کاهش گرفتگی عضلانی    ۲ بهبود روند ریکاوری   ۳ پاک سازی مواد اسید لاکتیک    ۳ پاک سازی مواد اسید لاکتیک    ۴ کاهش سرگیجه    ۵ کاهش سطح آدرنالین درخون    ۶ کاهش تدریجی حرارت بدن

سرد کردن چرا اجباریست

۱ جلوگیری از استپ شدن رشد عضلات     ۲ جلوگیری از گرفتگی عضلات    ۳ رفع اسید لاکتیک     ۴ افزایش رشد عضلات     ۵ کاهش درد عضلات

۶ بهبود ریکاوری